Začínáme hubnout

Začínáme hubnout

K úspěšnému hubnutí nestačí pouze snížit energetický příjem. Základem úspěchu je především dostatečná motivace, tedy důvod proč chcete zhubnout. Pokud je to proto, že si to přeje váš lékař nebo partner, pravděpodobně neuspějete. Chcete-li přestat hubnout a konečně zhubnout, pak musíte chtít vy sami a rozhodnout se ke změně svých návyků.

Pak zbývá „jen“ vytyčit si plán změn, které budete postupně naplňovat. Motivů pro hubnutí může být mnoho – muži často hubnou z důvodu zhoršujícího se zdraví nebo klesající výkonnosti, pro ženy je hnacím motorem touha líbit se, plná šatní skříň nepadnoucího oblečení. Lékaři dokáží řešit i Vaše zdravotní komplikace po medicínské stránce.

Vytyčte si reálný cíl

Vytyčte si reálný cíl

Vaše snaha však může být zmařena nadměrným očekáváním. Představa, že se vám podaří zhubnout 10 kg během 14 dnů, je sice lákavá, ale nevede k cíli. Pomocí hladovění a nesmyslných diet se vám to sice může podařit, ale v drtivé většině případů poté následuje jo–jo efekt. Při rychlém hubnutí neztrácíte tukovou tkáň, ale aktivní svalovou hmotu. Následkem toho dochází k poklesu klidového energetického výdeje. Přísné diety také vyžadují velké odříkání, které často končí přejídáním a vy se dostáváte do bludného kruhu – dieta, přejídání, dieta. Mnohem lepší je tedy se spokojit s pozvolným, zato trvalým úbytkem tělesné hmotnosti, ideálně půl kilogramu týdně.

Jak může vypadat cesta k vysněnému cíli?

Denně sníst 400 g zeleniny, vyměnit bílé pečivo za celozrnné, sladké nápoje nahradit vodou, denně 30 minutová procházku v ostřejším tempu, 10 minut posilovacích cviků každé ráno…

Reálným cílem může být např. celkový úbytek hmotnosti 25 kilogramů v průběhu dvou let a celkové zlepšení zdatnosti a výkonnosti pravidelným cvičením.

Změna stravovacích návyků

Změna stravovacích návyků

Zapisujte si jídelníček

Záznamy jsou užitečné pro zmapování jídelního chování a odhalení případných nedostatků. Zapisujte množství a druh snědeného jídla (nápoje), ale také čas jídla, vhodné je doplňovat záznamy o údaje týkající se pocitů hladu a sytosti.

Jezte pravidelně

Nepravidelný režim jídla patří mezi nejčastější prohřešky. Je spojen s mnoha následky: vznik metabolické úspornosti, nedostatek energie, zhoršená schopnost koncentrace, únava, častější a výraznější pocity hladu vedoucí k velkému příjmu jídla.

Celkový energetický příjem si proto rozdělte do 5–6 porcí: 3 hlavní jídla, 2 svačiny a v případě hladu je možné zařadit i druhou večeři. Jezte v pravidelných intervalech, ideálně po 2,5–3 hodinách. Poslední jídlo by mělo být tři hodiny před spaním.

Při celkovém energetickém příjmu 6 000 kJ tomu odpovídá:

Snídaně 1 200–1 500 kJ
Přesnídávka 600 kJ
Oběd 1 800–2 100 kJ
Svačina 600 kJ
Večeře 1 500 kJ

Plánujte nákup i jídelníček

Plánujte nákup i jídelníček

Promýšlejte a plánujte jídlo na následující dny, začněte poté již promyšleným nákupem. Udělejte si čas na přípravu svačin či obědů do práce či školy. Nenakupujte hladový/á, koupíte pak nevhodné potraviny či zbytečně velká množství potravin.

Soustřeďte se na jídlo

Jídlo snědené ve spěchu u kuchyňského pultu či u počítače nevnímáte jako jídlo, přicházíte o požitek a uspokojení, které jídlo určitě přináší. Máte pak pocit, že jste vlastně ani nejedli a množství zkonzumovaného jídla se zvyšuje.

Čtěte etikety

Výrobce informuje spotřebitele o celé řadě údajů (složení výrobku, minimální doba trvanlivosti, datum výroby atd.). Mnohé výrobky mají na obale uvedeny poměrně podrobné údaje o nutričním složení (zpravidla obsah energie, bílkovin, tuků, sacharidů), často je uváděn i obsah vlákniny a některých vitamínů a minerálních látek. Sledujte tyto informace a na základě toho si vybírejte vhodné výrobky.

Jezte pestře, objevujte nové potraviny

Jezte pestře, objevujte nové potraviny

Snídáte rohlík s máslem či cestou do práce zakoupíte koláček? Vaříte pouze několik jídel stále dokola? Nakupujete a jíte často uzeniny? Je tu značné riziko, že vám chybí celá řada důležitých látek (základní živiny, minerály, vitamíny, vláknina), zato přebývá tuk a jednoduché cukry. Objevujte nové potraviny, připravujte nová jídla, jinak se vystavujete nebezpečí, že se vám těch několik „zdravých“ potravin co jíte, přejí a s novým režimem záhy skončíte.

Změňte technologii přípravy jídel

Vhodnou technologií přípravy jídla můžete hodně získat. Potravinám a zejména zelenině neprospívá dlouhé vaření. Louhováním a vařením dochází k velkým ztrátám vitamínů a minerálních látek, snižuje se i senzorická kvalita potraviny. Mezi nejvhodnější způsoby tepelné úpravy při nejen hubnutí patří vaření v páře, dušení, pečení bez tuku, popř. grilování. Potraviny upravené v páře si uchovávají svou barvu, konzistenci i chuť, a není ani nutné přidávat sůl nebo koření, k dochucení stačí bylinky.

Nejméně vhodným způsobem tepelné úpravy je smažení. Smažené pokrmy jsou sice velmi oblíbené, ale z hlediska správné výživy zcela nevhodné. Při smažení mohou vznikat zdraví škodlivé látky (zejména za vysokých tepot a při použití nevhodného tuku), u kterých byl prokázán rakovinotvorný účinek. Smažením pokrmy výrazně zvyšují svou energetickou hodnotu.

Prorostlé vepřové připravené běžným způsobem Libové vepřové připravené bez tuku
1 270 kJ + 380 kJ = 1 650 kJ 750 kJ + bez tuku = 750 kJ
26 g tuk + 10 g tuk = 36 g tuk 12 g tuk + 0 = 12 g tuk
Kuře s kůží připravené běžným způsobem Kuře bez kůže připravené bez tuku
720 kJ + 380 kJ = 1 100 kJ 460 kJ + bez tuku = 460 kJ
9 g tuk + 10 g tuk = 19 g tuk 1 g tuk + 0 = 1 g tuk

Téměř každá potravina má i svou méně kalorickou variantu, takže si můžete bez výčitek pochutnat. Polévky nemusíme zahušťovat jíškou, ale rozmixováním části zeleniny či se naučit připravovat zeleninové vývary, které zahuštění nevyžadují. Sledování obsahu tuku v potravinách a jejich správná volba nám ušetří mnoho zbytečně přijatého tuku. Namísto tatarky můžeme k jídlu přidat ochucený jogurt či rajčatovou salsu či jinak dobře chuťově upravenou zeleninu.

  • Pravidelná pohybová aktivita
  • Dostatek spánku a odpočinku
  • Životní spokojenost, radost a dobrá nálada

Zdravý životní styl se tedy nevyznačuje jen správným jídelníčkem s vyváženou stravou, ale jak bylo zmíněno i pravidelným pohybem, střídáním aktivit a odpočinku, aby se do našeho života vrátila činorodost a dobrá nálada. Nové změny nás musí bavit a těšit, to je správný předpoklad zdravého hubnutí.

Máte nějaké dotazy? Napište nám!

Položky označené hvězdičkou (*) jsou povinné.



Spočítat BMI PROGRESS MEDICAL

© 2017, OB klinika a.s. – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na Profesionální CMS | SEO a internetový marketing

Nahoru ↑