Výživa v kostce - živiny v našem jídelníčku

Výživa v kostce - živiny v našem jídelníčku

Výživa je jeden z nejdůležitějších faktorů zevního prostředí, který ovlivňuje zdraví člověka. Zdravotní stav ovlivňuje jednak množství jednak i složení stravy. Množství a energetická hodnota potravin nejsou rozhodujícím činitelem, jak by se na první pohled mohlo zdát. Neméně důležitým faktorem dobrého zdraví je biologická hodnota jídla tzn. množství a poměr hlavních živin (bílkoviny, tuky, sacharidy).

Potraviny, které konzumujeme, obsahují v různé míře bílkoviny, tuky a sacharidy. Obiloviny jsou převážně zdrojem sacharidů, maso poskytuje především bílkoviny a ořechy tuky. Samozřejmě potraviny vedle hlavních živin obsahují i vitamíny, minerální látky a další cenné složky. Proto je tak důležité dbát na pestrost stravy, neboť jen tak získáte všechny potřebné látky v dostatečném množství. Osvojení základních poznatků o výživě vám pomůže nejen účinně redukovat svou hmotnost, ale umožní i rozpoznat klamavou reklamu a nesmyslné diety.

Sacharidy

Sacharidy slouží hlavně jako zdroj energie. 1 g sacharidů poskytuje energii 17 kJ.

Sacharidy by měly v rámci redukční diety hradit 50 % z celkového energetického příjmu. Nadbytečný příjem sacharidů přispívá k rozvoji nadváhy, obezity a zubního kazu. Nicméně se nedoporučuje při hubnutí sacharidy výrazně omezovat, protože sacharidy zabraňují vzniku energetické úspornosti s následným jo–jo efektem po skončení diety.

V jídelníčku bychom měli omezit sacharidy jednoduché zejm. pak cukr řepný či třtinový, které dodávají jídlu sladkou chuť a proto jsou silným chuťovým vjemem, na který může vzniknout závislost. Při výběru potravin by měly být upřednostňovány tzv. komplexní/složitější sacharidy z nichž nejdůležitější jsou škroby – z brambor, pšenice, žita, ovsa, ječmene, rýže, luštěnin apod. Udržují stabilnější hladinu krevního cukru, zpravidla obsahují i větší podíl vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Některé sacharidy nemají sladkou chuť, a proto si mnozí lidé neuvědomují, že i požitím pečiva, obilovin, brambor, rýže nebo zeleniny přijímají sacharidy.

Vláknina

Výživa v kostce - živiny v našem jídelníčku

Vláknina - jedná se také o rostlinné složené sacharidy, které jsou hůře stravitelné, ale ve výživě mají velký význam. Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina ve vodě dobře bobtná a uvádí se, že je schopna zvětšit svůj objem až 40x. Díky této schopnosti navozuje rychlejší pocit sytosti, snižuje energetickou denzitu (vydatnost) stravy a celkově vede ke konzumaci menšího množství jídla. Vláknina také zpomaluje vyprazdňování žaludku, částečně brání přístupu trávicích enzymů k trávenině a tím zpomaluje trávení a vstřebávání živin. Výsledkem je pozitivní ovlivnění hladin krevního cukru (glykémie), hladin inzulínu (inzulinémie) a pokles hladin LDL cholesterolu.
Nerozpustná vláknina na rozdíl od rozpustné vlákniny ve vodě téměř nebobtná. Její zdravotní význam spočívá v tom, že zvětšuje objem stolice a zlepšuje střevní peristaltiku. Uplatňuje se proto v prevenci zácpy, žaludečních a duodenálních vředů, dráždivého tračníku, hemoroidů a nádorových onemocnění střev. Aby se uplatnil ochranný účinek vlákniny, je nutné dbát na dostatečný pitný režim. V opačném případě může vyšší příjem vlákniny způsobit zácpu.

Denní příjem vlákniny by měl být 25–30 g. Zdrojem vlákniny je především tmavý a celozrnný chléb, ovesné vločky, graham, neloupaná rýže, celozrnné těstoviny, ovoce a zelenina.

Bílkoviny

1 g bílkovin poskytuje energii 17 kJ.

Bílkoviny jsou důležité pro stavbu a obnovu všech tkání, jsou součástí hormonů a imunitních látek. Každá bílkovina má svou funkci a proto je tělo jako zdroj energie využívá pouze ve výjimečných případech.

Základním stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny (AMK). AMK se dělí na esenciální/nezbytné, které si tělo neumí vytvářet samo a musí je přijímat potravou. Podle obsahu a poměru esenciálních AMK se bílkoviny dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny esenciální AMK v potřebném množství a v optimálním poměru.
Podle původu se bílkoviny dělí na rostlinné a živočišné. Optimální je, když člověk kombinuje ve stravě jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin v poměru 1:1.

Zdrojem bílkovin živočišného původu je maso, ryby, drůbež, mléko, mléčné výrobky a vejce. Významným zdrojem bílkovin rostlinného původu jsou především luštěniny (zejména sója).

Výživa v kostce - živiny v našem jídelníčku

Bílkoviny mají hradit 10–15 % z celkového energetického příjmu, v případě redukčních diet se jejich zastoupení zvýší na 20 % (tomu při příjmu 5000 kJ odpovídá 75 g bílkovin/den). Důvodem je, že je nutné i při nižším energetickém příjmu zachovat doporučenou dávku bílkovin. Doporučená denní dávka bílkovin je 1–1,2 g/kg tělesné hmotnosti, ale mění se na okolnostech – věk, fyziologický stav (těhotenství) a svalová činnost.

Vyšší příjem bílkovin je také spojen s menším pocitem hladu, protože bílkoviny mají v porovnání s ostatními živinami největší schopnost zasytit. Díky bílkovinám je tedy i dodržování diety snadnější.

Nadměrný příjem bílkovin živočišného původu bývá dáván do souvislosti s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění a dny. Je pravdou, že vyšší příjem bílkovin ve formě tmavých mas a uzenin přispívá u některých jedinců k rozvoji aterosklerózy, ale na vině je především tuk a soli obsažené v daných potravinách, nikoli bílkoviny.

Mnohem častěji se lze setkat s nedostatečným příjmem bílkovin, hlavně ve vztahu s držením nevyvážených redukčních diet. Důsledkem nedostatečného příjmu proteinů je úbytek svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že organizmus bílkoviny nezbytně potřebuje, bere si je ze svalů. Úbytek svalové hmoty je následně spojen s poklesem bazálního metabolizmu.

Čím pomalejší metabolizmus, tím obtížnější hubnutí. Při výrazném a dlouhodobém nedostatku bílkovin dochází k poruchám imunity, otokům a špatnému hojení ran.

Tuky

1 g tuků = 38 kJ

Tuky jsou významnou součástí výživy a plní mnoho důležitých funkcí – pro svůj velký energetický obsah jsou ideálním zdrojem energie, slouží jako tepelný izolátor, tvoří základní složku buněčných membrán, jsou nutné pro přenos vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou nosiči vůně a textury pokrmu.

Při vzniku obezity sehrávají tuky hlavní úlohu, protože mají nejvyšší energetickou hodnotu ze všech živin a nejnižší sytící schopnost. To znamená, že k pocitu nasycení je potřeba konzumace většího množství tuků než bílkovin nebo sacharidů. Tuky jsou nositelem chuti, proto se jich tak neradi vzdáváme.

Podle původu se tuky dělí na rostlinné (oleje, ořechy) a živočišné (máslo, sádlo, lůj). Rostlinné tuky mají ve většině případů výhodnější složení mastných kyselin (MK) a neobsahují cholesterol, proto by měly být ve výběru upřednostňovány. Z hlediska energetické hodnoty jsou ale srovnatelné s tuky živočišnými.

Podle výskytu se tuky dělí na zjevné (máslo, oleje, apod.) a skryté (v mase, masných a mléčných výrobcích, sušenkách, oplatkách). Skrytý tuk může být velmi zrádný, proto pečlivě sledujte nutriční údaje na obalech výrobků. Možná budete překvapeni, kde všude se tuk ukrývá.

Doporučený příjem tuků - by neměl převýšit 30 % z celkového energetického příjmu. Nadměrný příjem tuků je spojen s rizikem vzniku nemocí srdce a cév, nadváhou a obezitou a s rozvojem některých typů nádorů. Nedostatečný příjem tuků ve stravě vede k nedostatečnému vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, důsledkem nedostatku je i suchost kůže a porušená tvorba některých hormonů.

Jak prokázala řada studií, dieta s nízkým obsahem tuku je nejlepší prevencí obezity a u lidí s nadváhou vede k úbytku hmotnosti. Je to logické. Vzhledem k vysokému energetickému obsahu tuků i jejich mírné omezení vede k významnému snížení celkového energetického příjmu. Navíc téměř každá potravina má i svou méně tučnou variantu.

Co nám chybí v jídelníčku?

Co nám chybí v jídelníčku?

Většinou je to dostatečný příjem kvalitních bílkovin, velké množství zeleniny, častější zařazování luštěnin, dostatečný pitný režim.

Zelenina je neocenitelným pomocníkem v redukčním jídelníčku. Díky vysokému obsahu vody (u většiny druhů více než 80 %) patří mezi nízkoenergetické potraviny (100 g zeleniny obsahuje průměrně 100–150 kJ) a můžete ji proto konzumovat prakticky bez omezení. Zelenina je výborným zdrojem mnoha vitamínů, minerálních látek a vlákniny. V zelenině se nachází i řada látek s protinádorovým účinkem. Z hlavních živin jsou zastoupeny především sacharidy, obsah bílkovin je velmi nízký. Tuky zelenina mimo avokáda neobsahuje vůbec.

Zeleninu můžete jíst syrovou, dušenou, sterilovanou, jako součást polévek, pomazánek, používejte ji i pro barevné zpestření talíře. Důležité je ale zvolit vhodnou úpravu – dlouhé vaření vede k velkým ztrátám cenných vitamínů a minerálních látek, smažení zas učiní i z nízkoenergetického jídla kalorickou lahůdku. Nebezpečím jsou i oblíbené dresinky a majonézové zálivky. Z těchto důvodů raději zeleninu upravujte v páře, v zelenině zůstane maximum důležitých látek, nerozvaří se a zachová si i svou barvu a chuť. K dochucení dušené zeleniny stačí pár kapek oleje, špetka soli nebo čerstvé bylinky, česnek, domácí jogurtové dresinky, kvalitní olej pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.

Bez dostatečné výživy nemůže být člověk živ, bez správné výživy nemůže zůstat zdráv.



Spočítat BMI PROGRESS MEDICAL

© 2017, OB klinika a.s. – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na Profesionální CMS | SEO a internetový marketing

Nahoru ↑