Pohybové aktivity

Pohybové aktivity

Pohyb patří k základním biologickým potřebám a projevům lidského těla. V posledních desetiletích dochází vlivem moderního způsobu života k zásadnímu poklesu množství běžného pohybu a to vede k rozkolísání energetické rovnováhy. Pravidelná pohybová aktivita pomáhá udržet přiměřenou hmotnost a spolu s redukční dietou je základním předpokladem v léčbě nadváhy a obezity, ale je také jednou z podmínek dobrého zdraví.

Proč je pohyb důležitý?

  • pohybová aktivita příznivě ovlivňuje řadu rizikových faktorů, které jsou dávány do souvislosti s nemocemi srdce a cév. Dochází ke snížení krevního tlaku, zlepšení spektra krevních tuků, zvyšuje se citlivost tkání vůči působení inzulínu a dochází k poklesu glykémie.
  • dochází k úbytku převážně tukové tkáně a ne potřebných svalů. Studie také prokazují, že osoby s abdominálním typem obezity hubnou díky cvičení především v těchto partiích.
  • cvičení zabraňuje vzniku energetické úspornosti a zvýšený energetický výdej přetrvává ještě několik hodin po skončení cvičení. U osob, které jsou adaptované na nízký energetický příjem je cvičení jedinou možností, jak zredukovat hmotnost.
  • pravidelným pohybem dochází ke zlepšení fyzické zdatnosti a pohybových dovedností.
  • příznivý vliv na psychiku. Pravidelná pohybová aktivita především potlačuje depresi a úzkost.
  • pohybová aktivita krátkodobě snižuje chuť k jídlu a omezuje chuť na tučná jídla.

Optimální frekvence cvičení je 3–4x týdně po dobu 45 minut.

Vhodná pohybová aktivita, přiměřená intenzita zátěže a frekvence cvičení je důležitým předpokladem zdravého hubnutí. Doporučují především aerobní druhy zátěže, při kterých dochází ke spalování tuků. Orientačním ukazatelem, zda cvičení probíhá v pásmu aerobní aktivity, je tepová frekvence (TF). TF by se měla během cvičení pohybovat mezi 60–75 % maximální TF. Maximální TF se vypočítá odečtením věku od čísla 220 (220 - věk). Při vyšší intenzitě zátěže již nedochází ke spalování tuků a u obézních osob hrozí poškození pohybového aparátu. O případné nechuti ke cvičení ani nemluvě. A jak poznáte, že cvičíte s odpovídající intenzitou? V okamžiku, kdy při cvičení mírně zčervenáte a začnete dýchat i ústy, jste v pásmu aerobní aktivity. Přesné informace vám poskytne tzv. Sporttester, který měří TF v průběhu cvičení. Než začnete cvičit, nezapomínejte se rozhýbat krátkým cvičením o nízké intenzitě a protáhnout se strečinkovou formou. Protažení patří i na závěr cvičení.

Nemáte rádi aerobik ani vás nebaví kolektivní sporty? Nevadí – choďte! Chůze je pro člověka tím nejpřirozenějším pohybem. Není náročná na sportovní vybavení a je snadno všem dostupná. Můžete si sami určovat intenzitu i frekvenci cvičení. Skvělé aerobní cvičení také představuje tzv. severská chůze (Nordic walking). Chůze s použitím hůlek, díky kterým se do pohybu zapojuje celé tělo, přináší řadu výhod – v porovnání s chůzí bez použití hůlek se zhruba o 20 % zvyšuje energetická spotřeba, nedochází k přetěžování kolen a ostatních kloubů, aktivují se svaly předloktí, ramen, prsou a zad.

Běh sice patří mezi sporty s poměrně velkým energetickým výdejem, ale zároveň vyžaduje i velmi dobrou kondici a hlavně trénink. Pokud s cvičením začínáte, pro začátek raději zvolte rychlejší chůzi, kterou začnete postupně „prokládat“ klusem. Nezapomeňte na dobré boty! Pokud máte výraznější nadváhu, běh pro vás není vhodný, protože dochází k velké zátěži kloubů.

Jízda na rotopedu či orbitreku

Dobrou volbou je také cyklistika, bruslení, tanec, stolní tenis, badminton nebo jízda na rotopedu či orbitreku. Platí, že je výhodnější jezdit na lehčí převod s vyšší frekvencí záběru než šlapat na těžké převody.

Plavání je další často doporučovanou aktivitou vhodnou pro hubnutí. Pozitivem je malá zátěž kloubů. Určitou nevýhodu může představovat nižší teplota vody, což je spojeno s horším spalováním tuků. Je také třeba dávat na správnou techniku plavání, abychom si nepřetěžovali krční páteř. Pro milovníky vody je dobrou volbou aquaaerobik, který na rozdíl od klasického aerobiku nezatěžuje kloubní aparát.

Power jóga

Ke zpevnění a vytvarování postavy dobře poslouží cvičení na balónech, power jóga nebo již dnes hojně rozšířené pilates. Pokud v sobě najde dostatek disciplinovanosti, můžete cvičit i doma. Ať už si vyberete jakýkoli sport, důležité je, aby vás bavil. Pokud se léčíte s nějakým chronickým onemocněním, poraďte se o vhodnosti té které pohybové aktivity s lékařem.

Hlavními energetickými zdroji při cvičení jsou sacharidy a tuky, pouze ve výjimečných případech bílkoviny. V prvních minutách cvičení jsou využívány především sacharidy (svalový a jaterní glykogen), teprve po 20–25 minutách začíná tělo využívat jako energetický substrát tuk. Z těchto poznatků také vyplývají doporučení pro stravování při pohybové aktivitě. Vhodnou svačinkou asi 1 hodinu před cvičením jsou potraviny obsahující sacharidy, nejlépe polysacharidy (např. celozrnné pečivo, ovoce nebo müsli v kombinaci s jogurtem). Konzumace většího množství jednoduchých sacharidů před cvičením se rozhodně nedoporučuje, protože může vyvolat reaktivní hypoglykémii (po snědení sacharidů se uvolní velké množství inzulínu, který „srazí“ hladinu krevního cukru pod normu).

Po cvičení doplňte energii např. jogurtovým nápojem se sníženým obsahem tuku, obloženou bagetkou z tmavého pečiva, ovocem s kouskem sýra apod.

Nezapomínejte také na pitný režim. Dostatečný stav hydratace významně ovlivňuje koncentraci a výkonnost. Asi 2 hodiny před cvičením vypijte alespoň 0,5 l tekutin a chvíli před cvičením ještě dalších 100–200 ml. V průběhu cvičení se trochu napijte každých 20 minut. Vhodným nápoji je obyčejná voda.

Vztah k pohybové aktivitě se vyvíjí již v raném dětství, proto bychom měli naše děti či vnoučata vést k aktivnímu životnímu stylu a být jim příkladem.



Spočítat BMI PROGRESS MEDICAL

© 2017, OB klinika a.s. – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na Profesionální CMS | SEO a internetový marketing

Nahoru ↑