Glykemický index

Glykemický index

V souvislosti se sacharidy v našem jídelníčku je často zmiňována problematika glykemického indexu (GI). GI udává, jakým způsobem určitá sacharidová potravina ovlivní hladinu krevního cukru (glykémii). Po požití sacharidové potraviny (rýže, brambory, ovoce, buchta apod.) dojde v průběhu trávení k rozštěpení sacharidů na základní sacharidovou jednotku glukózu. Glukóza se následně vstřebá do krevního oběhu a účinkem hormonu slinivky břišní – inzulínu – je odsouvána do tkání, kde je využita jako energetický zdroj. Nevyužitá glukóza je přeměněna na tuk a uložena do zásob. Zjednodušeně řečeno – glykemický index je mírou rychlosti této reakce, potraviny s vysokým GI se mění na glukózu rychle, potraviny s nízkým GI se mění v glukózu pomaleji, trvá jim to déle, takže jsme déle zasyceni.

GI jednotlivých potravin se zjišťuje experimentálně. Hodnota GI se stanovuje výhradně u potravin s vysokým obsahem sacharidů, proto hodnoty GI u masa nebo mléčných výrobků nebývají uváděny.
Hodnotu GI ovlivňuje obsah vlákniny, tuku, složení škrobu, bílkovin a přítomnost kyselin (např. vinný ocet, citrónová šťáva, kyselé ovoce). Tyto faktory ovlivňují rychlost vyprazdňování žaludku a tedy i rychlost trávení a vstřebávání sacharidů. V praxi to znamená, že pokud si k pečivu přidáte např. sýr a zeleninu, významně snížíte výsledný GI. Ke změně GI by došlo i v případě, že přidáte tuk, ale pak již nelze mluvit o správné výživě. Vedle toho velmi záleží na způsobu tepelné úpravy stravy. Platí, že čím delší a „nešetrnější“ vaření, tím vyšší je i výsledný GI.

Potraviny vybírejte:

  • Výběrem jídla s nízkým GI můžeme udržovat rovnovážnou hladinu inzulinu v krvi a předcházet nárůstu hmotnosti. Index umožňuje hubnoucím lepší orientaci mezi vhodnými a nevhodnými potravinami.
  • NE potravinám o vysokém GI (sladké pečivo, pečivo z bílé mouky, rozvařená rýže), které způsobí prudký vzestup hladiny krevního cukru, což vyžaduje rychlé zvýšení hladiny inzulínu. Účinkem inzulínu dojde k poklesu glykémie, což bývá spojeno s pocitem hladu.
  • ANO potravinám o nízkém GI, protože nezpůsobují tak strmý vzestup hladin glykémie a inzulínu po jídle, navozují delší pocit sytosti a jsou spojeny s menším pocitem hladu.

Příklad potravin o rozdílném glykemickém indexu

Potravina NE GI Potravina ANO GI
Hranolky smažené 90 Brambory vařené v páře 65
Brambory vařené bez slupky 87 Brambory vařené ve slupce 50
Rýže předvařená 85 Rýže tmavá Natural 50
Špagety vařené 20 minut 60 Špagety vařené al dante 44
Rohlík bílý 70 Chléb žitný (průměr) 44
Pšeničná mouka hladká 70 Pohanková mouka 50
Kobliha 76 Ovocný koláč kynutý 48
Med 85 Čokoláda 70 % kakaa 22
Mrkev 41 Brokolice, zelí, rajčata 10
Meruňky 57 Grapefruit 25
Banány sušené 52 Meruňky sušené 30

GI určité potraviny se považuje za vysoký, jestliže se jeho hodnota pohybuje v rozmezí od 70 výše. Hodnoty GI od 56 do 69 lze označit za střední, hodnoty 55 a méně mají potraviny s nízkým GI.

  • Vysoký GI (více než 70): bramborová kaše instantní, brambory vařené bez slupky, brambory pečené v troubě, cornflakes, cukr, burizony, med, bílá mouka, meloun červený, nudle, donut, dýně, smažené hranolky, chipsy, popcorn, předvařená rýže, bílý chléb pšeničný, ovesné kaše instantní
  • Střední GI (od 30 do 70): brambory vařené v páře, meloun žlutý, žitná mouka, müsli tyčinky, chléb celozrnný, meruňkový kompot, kuskus, špagety vařené 20 minut, zmrzlina
  • Nízký GI (30 a méně): brambory vařené ve slupce, bramborové knedlíky, brokolice, broskve, čočka, mango, ovocná marmeláda bez cukru, sušené meruňky, mléko, mrkev, hořká čokoláda, ořechy, tmavý chléb, žitný chléb, jahody, jogurty, kiwi, hruškový kompot, špagety vařené al dante, čerstvá pomerančová šťáva, švestky, třešně, kořenová zelenina, zelí.

Jde to dělat lépe?

Jídla s vysokým GI

  • Bílý rohlík s džemem
  • Croissant
  • Těstoviny s kečupem
  • Hranolky s řízkem
  • Sladká limonáda

Jídla s nízkým GI

  • Žitný chléb se sýrem, obložený zeleninou
  • Müsli s jogurtem a ovocem
  • Rizoto z rýže Natural se sýrem Tofu
  • Vařené brambory a maso
  • Džus z čerstvého ovoce

Máte dotaz ke glykemickému indexu? Napište nám!

Položky označené hvězdičkou (*) jsou povinné.



Spočítat BMI PROGRESS MEDICAL

© 2017, OB klinika a.s. – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na Profesionální CMS | SEO a internetový marketing

Nahoru ↑